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Cuando se trata de colesterol, el HDL (colesterol bueno) y LDL (colesterol malo) no son los únicos números que hay que ver. Tu médico también revisará tus niveles de triglicéridos.

Los triglicéridos son ácidos grasos que actúan como los componentes básicos de las grasas de construcción. Tu cuerpo convierte el exceso de calorías que comes en triglicéridos, que se almacenan en las células grasas. Según sea necesario, las hormonas regulan la liberación de los triglicéridos del tejido graso para satisfacer las necesidades de energía de tu cuerpo.

Colesterol y Triglicéridos

En cuanto a la prevención de la enfermedad cardiovascular, los triglicéridos no han recibido tanta atención como el colesterol HDL y LDL, pero la investigación ha demostrado que los altos niveles de triglicéridos de 200 mg/dl o más (hipertrigliceridemia) pueden aumentar tu riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Cómo puedes mantener tus niveles de triglicéridos bajos?, una dieta saludable para el corazón que sea baja en grasas saturadas puede ayudar a mantener bajos los triglicéridos.

Niveles de Triglicéridos

Normal:

  • Menos de 150 mg/dl.
  • Menos de 1,7 mmol/l.

En el límite, un poco alto:

  • 150 a 199 mg/dl.
  • 1,7 a 2,3 mmol/l.

Alto:

  • 200 a 499 mg/dl.
  • 2,3 a 5,6 mmol/l.

Muy alto:

  • 500 mg/dl o más.
  • 5,6 mmol/l o más.

¿Qué factores pueden aumentar los triglicéridos?

Al igual que el colesterol, comer demasiado del tipo equivocado de grasas aumentará tus triglicéridos en la sangre. Por lo tanto, es importante limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans, en tu dieta. Los niveles de triglicéridos también pueden aumentar después de comer alimentos que son ricos en hidratos de carbono o después de beber alcohol.

Es por eso que los análisis de sangre de triglicéridos requieren de un ayuno nocturno. Si tienes los triglicéridos elevados, es especialmente importante evitar los carbohidratos azucarados y refinados, como el azúcar, la miel y otros edulcorantes, refrescos y otras bebidas azucaradas, dulces, productos de panadería, y cualquier cosa hecha con harina blanca (refinada o enriquecida), incluido el pan blanco, bollos, cereales, pasteles, pastas, y arroz blanco.

También querrás limitar los frutos secos y zumos de frutas ya que son densos en azúcar simple. Todos estos carbohidratos de baja calidad provocan un aumento repentino de la insulina, lo que puede conducir a un aumento en los triglicéridos.

Los triglicéridos también pueden llegar a ser elevado con una reacción a la diabetes, el hipotiroidismo o la enfermedad renal. Al igual que con la mayoría de los otros factores relacionados con el corazón, el sobrepeso y la inactividad también contribuyen a un aumento de los triglicéridos. Y, por desgracia, algunas personas tienen una predisposición genética que hace que se fabriquen demasiado triglicéridos por su cuenta, no importa lo cuidadosamente que coman.

¿Cómo puedes reducir tus niveles de triglicéridos?

Si te diagnostican niveles altos de triglicéridos, es importante tomar medidas. Hay varias cosas que puedes hacer para ayudar a bajar los niveles de triglicéridos y mejorar la salud del corazón.

Bajar de peso si tienes sobrepeso. Existe una clara correlación entre la obesidad y triglicéridos altos, las personas más pesadas, es más probable que sus niveles de triglicéridos sean más elevados. La buena noticia es que la pérdida de peso puede reducir significativamente los triglicéridos. Si tienes sobrepeso, encuentra un plan de pérdida de peso que funcione para ti y comprométete a deshacerte de tus kilos.

Reducir la cantidad de grasas saturadas y grasas trans en tu dieta. Comienza por evitar o limitar drásticamente la mantequilla, la crema de queso, manteca, crema agria, donuts, tortas, galletas, barras de chocolate, helado, comidas fritas, pizza, salsa de queso, salsas a base de crema y aderezos para ensaladas, carnes altas en grasa (incluyendo hamburguesas, bologna, pepperoni, salchicha, tocino, salami, pastrami, costillitas, y perritos calientes), carnes altas en grasa como la carne de cerdo y productos lácteos de leche entera.

Otras maneras de reducir:

  • Elije sólo carnes magras (como pollo, pavo sin piel, y carne magra de cerdo), pescado y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Experimenta con la adición de alimentos enteros de soja a tu dieta. Si bien la propia soja no puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pero si sustituye las grasas animales peligrosas con las proteínas más saludables. Elije alimentos de soja de alta calidad, como el tofu, tempeh, leche de soja y judías de soja (soja integral).
  • Siempre retira la piel al pollo.
  • Prepara los alimentos al horno, asados, hervidos, cocidos al vapor, a la parrilla o fritos en aceite vegetal.
  • La mayoría de las margarinas contienen grasas trans y las grasas trans también se encuentran en algunos productos envasados, al horno, en patatas fritas, snacks, comidas fritas y en comida rápida que utiliza o crear aceites hidrogenados. Si utilizas margarina, comprar una margarina dietética que contiene 0 gramos de grasas trans y no aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes. Mediante la sustitución de aceite de oliva o aceite vegetal para las grasas trans en un 2 por ciento de tus calorías diarias, puedes reducir tu riesgo de enfermedad cardiaca en un 53 por ciento. No existe una cantidad segura de grasas trans, así que trata de mantenerla lo más lejos de tu plato como sea posible.

Evita los alimentos que tienen concentraciones de azúcar (fruta, incluso seca y zumo de fruta). Los alimentos azucarados pueden elevar los niveles de triglicéridos en la sangre, por lo que mantenlo a un mínimo.

Intercambiar carbohidratos refinados por los cereales integrales. Los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, pasta, y cualquier cosa hecha con harina blanca o "enriquecida" (incluyendo el pan blanco, bollos, cereales, y galletas), aumenta los niveles de insulina y azúcar en la sangre mucho más que la fibra de los cereales integrales. Los niveles más altos de insulina, a su vez, puede conducir a un mayor aumento de los triglicéridos después de una comida.

Por lo tanto, es bueno hacer un cambio a pan integral, pasta integral, arroz integral, y en vez del grano entero de cereales, galletas y otros productos de panificación. Sin embargo, es importante saber que las personas con niveles altos de triglicéridos deben moderar incluso la ingesta de almidones de alta calidad (ya que todos los almidones aumentan el azúcar en la sangre), se recomienda 1 a 2 porciones por comida.

Cortar el consumo de alcohol. Si tienes los triglicéridos altos, el alcohol debe ser considerado como un lujo raro, incluso si es para un disfrute pequeño, ya que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar considerablemente los niveles de triglicéridos.

Omega 3

Incorporar grasas omega-3. Los aceites de pescado son saludables para el corazón, son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3. En varios estudios realizados en las últimas dos décadas, las personas que consumían dietas ricas en omega-3 tenían entre 30 y 40 por ciento de reducción en las enfermedades del corazón. Aunque todavía no sabemos por qué el aceite de pescado funciona tan bien, hay varias posibilidades.

El omega-3 parece reducir la inflamación, reducir la presión arterial alta, disminuir los triglicéridos, elevar el colesterol HDL, y hacer que la sangre fluya mejor, por lo que es menos probable que se coagule. Es lo más parecido a una receta de comida para la salud del corazón. Si tienes los triglicéridos altos, se recomienda consumir al menos tres porciones de pescados ricos en omega-3 cada semana (los pescado graso son los más ricos alimentos en grasas omega-3). Si no eres capaz de comer tanto pescado, habla con tu médico acerca de tomar cápsulas de aceite de pescado, que ofrecen beneficios similares.

Los mejores alimentos para los ácidos grasos omega-3 son el salmón salvaje (fresco, y enlatado), el arenque, la caballa (no el rey), las sardinas, las anchoas, la trucha arco iris, y las ostras del Pacífico.

Fuentes de grasas omega-3 que no sean de pescado, incluyen los huevos enriquecidos con omega-3, semillas de lino molido, semillas de chía, nueces, nueces butternuts (blancas), algas, aceite de nuez, aceite de canola y soja.

Dejar de fumar. Fumar causa inflamación, no sólo en los pulmones, sino en todo su cuerpo. La inflamación puede contribuir a la aterosclerosis, los coágulos de sangre, y el riesgo de ataque al corazón. Fumar hace que todos los indicadores de la salud del corazón estén peor. Si tienes el colesterol alto, triglicéridos altos, o presión arterial alta, el tabaquismo magnifica el peligro.

Sé más activo físicamente. Incluso el ejercicio moderado puede ayudar a mejorar el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial. El ejercicio aeróbico parece ser capaz de detener el fuerte aumento de triglicéridos después de comer, tal vez debido a una disminución en la cantidad de triglicéridos liberada por el hígado, o porque el músculo activo despeja los triglicéridos fuera de la corriente de la sangre más rápidamente que el músculo inactivo.

Si no has hecho ejercicio con regularidad (o en absoluto) durante años, se recomienda comenzar poco a poco, caminando a un ritmo suave durante 15 minutos al día. Luego, a medida que te sientas más cómodo, aumenta la cantidad. Tu objetivo final debe ser de al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos cinco días a la semana.

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