Alimentación para reducir el colesterol

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Comer nueces, rociar un poco de aceite de oliva sobre la ensalada, comer salmón, comer un poco de chocolate, son alguna de las estrategias de alimentación que pueden ayudar a reducir los antojos de alimentos con alto contenido en colesterol malo (LDL) y también ayudan a mantener bien el HDL "colesterol bueno", además de ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Los alimentos que te aconsejamos a continuación son los más saludables y que te ayudarán a reducir el colesterol. Si ya estás comiendo muchos de ellos, ¡buen trabajo!, si no es así, empieza a añadirlo a tu dieta desde hoy mismo para reducir los niveles de colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno.

Lista de alimentos aconsejados para reducir el colesterol:

Soja

Reducir la grasa saturada es el cambio en la dieta más importante que puedes hacer para reducir el colesterol en sangre. Se utiliza como un sustituto de la carne y el queso, los alimentos de soja ayudan a tu corazón, al reducir la cantidad de grasas saturadas que comes.

Alimentación para reducir el colesterol

¿Por qué es la grasa saturada tan mala para el corazón?, el hígado utiliza la grasa saturada para producir el colesterol, por lo que comer alimentos con demasiada grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol, especialmente de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol malo. Las grasas saturadas se encuentran generalmente en productos de origen animal como la leche entera, crema, mantequilla, queso y carnes, como la vacuna, cordero y cerdo. Hay algunas grasas saturadas de origen vegetal que debes evitar también, sobre todo el aceite de almendra de palma, el aceite de coco y la manteca vegetal.

Más allá de la sustitución de grasas saturadas, las investigaciones sugieren que los compuestos en los alimentos de soja llamados isoflavonas también pueden ayudar para reducir el colesterol LDL.

¿No estás familiarizado con los alimentos de soja?. Los principales son el tofu, nueces de soja, harina de soja y leche de soja enriquecida. Alternativas a la carne de excelente sabor y ricos en proteínas incluyen salchichas de soja, chuletas empanadas y nuggets con sabor a pollo. La soja desmenuzada es una alternativa a la carne picada, funciona bien en chile, burritos, lasaña, sopas y guisos. Agrega el tofu al chile, a huevos o a guisos. Absorbe el sabor de lo que estás cocinando. Encontrarás muchos productos de soja en la sección de productos del supermercado.

¿Qué pasa con los suplementos de soja?, las investigaciones demuestran que los suplementos de isoflavonas sola no funcionan. Para bajar el colesterol, necesitas de todas las proteínas de la soja, fitatos e isoflavonas, para que todas puedan actuar juntas.

Se recomienda comer al menos 25 gramos de proteína de soja al día. El consumo de 25 gramos de proteína de soja al día disminuye el colesterol alto.

Salmón

Una investigación ha demostrado que ciertos tipos de grasa protegen contra el colesterol alto. El Omega-3, los ácidos grasos, que se encuentra en el salmón y otros peces de agua fría ayudan a reducir colesterol "malo", LDL, y aumentan el colesterol "bueno", HDL y los triglicéridos.

El salmón es una excelente fuente de proteínas, ya que es rico en omega-3, los ácidos grasos llamados EPA y DHA, que son buenos para el corazón, mientras que es bajo en colesterol y grasas saturadas.

Para aprovechar al máximo los omega-3, elije el salmón, el atún blanco enlatado, la trucha arco iris, las anchoas, el arenque, las sardinas y la caballa.

Se recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana, preferiblemente pescado graso, las más ricas fuentes de aceite de pescado omega-3.

Aguacate

El aguacate es un alimento rico en grasas saludables, son una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Un tipo de grasa que en realidad puede ayudar a elevar los niveles de HDL (colesterol "bueno") al tiempo que reduce los niveles de LDL (colesterol "malo"). Y estas frutas verdes deliciosas llevan además gran cantidad de beta-sitosterol (una grasa a base de origen vegetal muy beneficiosa) más que cualquier otra fruta. La beta-sitosterol reduce la cantidad de colesterol absorbido de los alimentos. Así que la combinación de beta-sitosterol y grasa monoinsaturada hace del aguacate un excelente destructor de colesterol.

El aguacate es un poco alto en calorías. Tu mejor estrategia, es utilizar esta verdura deliciosa en lugar de otro alimento o condimento alto en grasas.

Se recomienda consumir hasta un 15% de tus calorías diarias en grasas monoinsaturadas, como las contenidas en los aguacates, pero algunos expertos del corazón recomiendan un porcentaje aún mayor. En una dieta de 1800 calorías, el 15% se traduce en 30 gramos por día. Todo un aguacate contiene alrededor de 300 calorías y 30 gramos de grasa.

Ajo

Es la hortaliza antigua más utilizada para la salud del corazón, utilizada durante miles de años. El ajo se ha utilizado en casi todas las culturas del mundo, y no sólo para rechazar el mal. Su valor nutricional y sabor lo han convertido en un producto en la cocina. Los antiguos egipcios comían ajo para la resistencia, en los tiempos modernos, se ha utilizado el ajo para bajar el colesterol, prevenir los coágulos de sangre, reducir la presión arterial y proteger contra las infecciones. Ahora la investigación ha encontrado que ayuda a eliminar la placa que obstruye las arterias en su etapa más temprana (llamado nanoplaque). ¿Cómo?, el ajo evita que las partículas individuales de colesterol se peguen a las paredes arteriales.

La próxima vez que pases por el supermercado, recoge una cabeza de dientes de ajo fresca. Pica y mezcla en la pizza, en sopas, o en otros platos. Para obtener beneficios, consume de 2 a 4 dientes frescos al día.

Espinacas

El corazón sano de una espinaca gigante verde contiene gran cantidad de luteína, pigmento amarillo que se encuentra en verduras de hoja verde y en las yemas de huevo. La luteína tiene una reputación "de oro" para la protección contra la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera. Ahora, una investigación sugiere que sólo 1/2 taza de un alimento rico en luteína al día también protege contra los ataques al corazón, ayudando a las paredes arteriales contra el colesterol que causan obstrucción.

Busca las bolsas de 250 gramos de hojas de espinaca bebé que puedes cocinar en el microondas (listas en 3 minutos). Cúbrela con 2 cucharadas de queso parmesano y 1 cucharada de semillas de girasol tostadas. Y ya tienes una cena baja en calorías para una persona.

Comer espinaca es la fuente más rica de luteína. Se recomienda consumir 1/2 taza al día.

Nueces, anacardos y almendras

Una dieta moderada en grasa que sea rica en grasas monoinsaturadas saludables, que se encuentran en los frutos secos puede llegar a ser el doble de bueno para el corazón como una dieta baja en grasas. Las nueces también contienen vitamina E, magnesio, cobre y fitoquímicos que se han relacionado con la salud del corazón. Las nueces también son ricas en omega-3. Las personas que comen nueces regularmente tienen menos enfermedades del corazón y otras enfermedades que las personas que no lo hacen. Las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón son también buenas para las articulaciones, y son mejores que las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de maíz y cártamo.

La clave es la moderación. Los frutos secos son ricos en calorías. Mantén un frasco de nueces picadas en tu refrigerador y espolvorea 2 cucharadas al día a los cereales, verduras, ensaladas o yogurt. También puedes añadir a tu dieta nueces picadas en frituras. Almendras, avellanas, o nueces se pueden agregar a diferentes tipos de platos. Haz una mezcla de frutos secos con tus nueces favoritas y semillas.

Se recomienda comer 2 cucharadas de nueces picadas cinco veces a la semana, o un pequeño puñado como aperitivo 3-4 veces a la semana.

El té, ya sea frio o caliente, ofrece una gran cantidad de compuestos antioxidantes. Los estudios demuestran que el té ayuda a mantener los vasos sanguíneos relajados y a prevenir coágulos de sangre. Los flavonoides, los principales antioxidantes en el té, han demostrado que ayudan a la prevención del colesterol LDL, que conduce a la formación de placas en las paredes arteriales. Estos potentes antioxidantes pueden incluso reducir el colesterol e incluso disminuir la presión arterial.

Disfruta de una taza de té caliente o helado. Aunque el té helado tiene todavía más altos niveles de antioxidantes.

Una taza de té caliente en realidad contiene más antioxidantes que una ración de cualquier fruta o verdura. Tanto el té verde como el té negro tiene niveles más altos de antioxidantes. Disfruta al menos de una taza de té cada día.

Chocolate

Para ayudar a tu corazón, escoge el tipo oscuro o amargo. En comparación con el chocolate con leche, el chocolate oscuro o amargo tiene tres veces más antioxidantes.

Chocolate y colesterol

Estos flavonoides antioxidantes trabajan para que las plaquetas no se peguen entre sí y puede incluso ayudar a mantener las arterias sin obstrucciones. El chocolate es muy bueno, tiene tanto poder antioxidante como el vino tinto. Y ¿qué pasa con el chocolate blanco?, lo sentimos, no tiene flavonoides en absoluto.

Los niveles de flavonoides en el chocolate pueden variar, dependiendo de donde se cultiva, se trabaje y cómo se procese. Los investigadores han estado estudiando una variedad de chocolate, elaborado por la empresa Mars Inc., con altos niveles de flavonoides garantizados.

La investigación muestra que alrededor de 28 gramos de chocolate al día aumenta el colesterol bueno, baja el colesterol malo, y previene la oxidación.

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